Documentos en URUGUAY, PAIS DE CULTURA

Entras a la fase final, sabemos que podes 4) Rompa el hábito
Los fumadores están atrapados al cigarrillo de tres maneras:
1.- La dependencia física a la nicotina (droga dura más fuerte que la heroína).
2.- La dependencia psicosocial
3.- El hábito mecánico y automático. Saber esto es muy importante porque, dejar de fumar no es un acto único, y no todos los cigarrillos se fuman por la misma razón.
Rompa el hábito.- Piense cuántos cigarros se fuma al día y multiplíquelo por los 365 días del año y por el número de años que lleva fumando.
Por ejemplo, fumando unos 20 cigarros al día durante 15 años, habrá fumado más o menos 109.500 veces. Pero piense además que un fumador medio aspirará unas 200 caladas al día, lo que representa 6.000 al mes, y 72.000 al año. Es lógico que este movimiento sea tan automático y se realice sólo, inconscientemente. ¡Usted fuma una gran cantidad de cigarros sin darse ni cuenta! Hay varias formas muy útiles para romper la costumbre. Háganos caso y sígalas:
-Primero lleve a cabo un auto registro de todos los cigarros fumados.
Haga varias fotocopias de la hoja de auto registro, que veremos más ampliamente en la próxima lección, e introdúzcala en la cajetilla.
Apúntese, cigarro a cigarro, la hora en que se lo fuma, las ganas que tenía y el motivo.
La cajetilla especial.- coja una caja de cigarros de las duras, vacía.
Fórrela con algún papel adhesivo (de los que se usan para forrar libros) de color llamativo, que rompa totalmente con la imagen que tiene de su caja habitual. No vuelva a usar otras cajas. Siempre que compre una nueva, traslade sus cigarros a la caja especial. Lleve su caja especial siempre cerrada mediante elásticos. No olvide de llevar siempre con su caja una hoja de auto-registro.
-Tenga siempre cerrada la cajetilla "especial" con dos elásticos. Esto romperá de tal manera la situación habitual, que recuperará la
conciencia de lo que fuma.
-De esta forma tan sencilla logrará, al menos, disminuir su costumbre, pues muchos de los cigarros que se fuma no son producto del deseo o la necesidad, sino simplemente de la inconsciencia (ni se entera de que estás fumando).

5) Auto registró
Veamos un ejemplo de hoja de auto registró.
CIGARRILLO
HORA
SITUACIÓN
MOTIVO
DESEO

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
.
.
.
Haga copias de esta hoja y llévela siempre en la cajetilla. Cada vez que vaya a fumar, escriba en la hoja. Sólo así descubrirá realmente cómo es su hábito, algo imprescindible para cambiar.
¿Cómo utilizar la hoja de auto registro?.-
Hora: la hora y minutos en que va a fumar.
Situación: anote lo que hace en ese momento, dónde se encuentra o con quién.
Ganas: veamos como se miden a continuación, en deseos, las ganas de fumar.
1D con deseos imperiosos de fumar
2D con muchos deseos de fumarlo
3D con deseo de fumarlo
4D con pocos deseos de fumarlo
5D sin deseo de fumarlo
Motivos:
A.RUTINA: el cigarro que se fuma de modo automático después de comer, al hablar por teléfono, etc., sin darte cuenta.
B.ABSTINENCIA: el cigarro que se fuma porque no se ha podido fumar durante un tiempo debido a estar en un sitio donde no se permite fumar y aprietan las ganas.
C.PREMIO: el cigarro que se fuma cuando a uno le parece que se lo merece después de haber hecho un gran esfuerzo, un logro, etc.
D.ESTRÉS: el cigarro que se fuma cuando hay que hacer frente a eventos para los que no se está dispuesto en aquel momento (problemas, urgencia, preocupación). En general, en pocas y caladas.
E.SOCIAL: el cigarro que se fuma al estar con amigos o en eventos sociales donde casi no se conoce a nadie.
F.ABURRIMIENTO: el cigarro que se fuma mientras se espera a alguien o a algo, o mientras se conduce.
G.RELAJACIÓN: este cigarrillo se fuma cuando se cree que al hacerlo se sentirá uno relajado.
6) Rompiendo con la dependencia
Además, el cigarro va asociado a gran cantidad de situaciones, como tomar un café, hablar con los amigos, sentirse nervioso, etc. Situaciones todas que, cuando se producen, llaman a fumar. En esto último consiste la dependencia psicosocial. Para lidiar con la dependencia psicosocial son muy útiles dos cosas.
Primero hacer un cambio más global en su vida (en algunas cosas puede que temporalmente), que no sólo sea dejar de fumar. Cambie el café y el té por una infusión no estimulante (tila, manzanilla, menta, etc.); cambie el aperitivo con alcohol por un refresco (sin azúcar); comience a levantarse más temprano para hacer una tablita de ejercicios respiratorios o gimnásticos; etc. En general cambie todo aquello a lo que pueda estar asociado el cigarro, y que por lo tanto se lleva a fumar (esto lo descubrirá gracias al auto registro). Estos cambios disminuyen las ocasiones que se "invitan" a fumar.
Haga "campaña" y ponga al corriente a sus amigos de su decisión. La gran mayoría le ayudarán, a su manera, de diferentes formas; pero sobre todo pídales que le animen, se acuerden de su compromiso y no le ofrezcan tabaco.
Y algo fundamental ¡Simultáneamente a dejar de fumar haga una dieta ligera! Coma con moderación y procure evitar picantes, comidas abundantes y no compre cosas para picar (chocolate, caramelos, bolsas de papas, etc.). Por eso le recomendamos que:
-Mastique chicle sin azúcar.
-Chupe una barrita de canela.
-Pique trocitos de zanahoria, fruta o similar.
-Chupe caramelos sin azúcar.
En el próxima clase encontrará más ideas para romper con la dependencia psicosocial.
7) Veamos en esta clase más ideas para vencer la dependencia psicosocial.
Compre siempre una sola caja (no almacene).
-Decline todos los cigarrillos que le ofrezcan. Aclare a sus amigos que está empeñado en disminuir su consumo de tabaco.
-Retire la caja después de cada cigarro.
-Fume solamente cigarros con filtro.
-Fume el primer cigarro del día después del desayuno o el café.
-No pida ningún cigarro a sus compañeros, si se le han acabado los suyos.
-Cambie la marca de cigarros después de cada caja.
-Meta en una hucha la diferencia de dinero entre lo que gastaba antiguamente en fumar y el que emplea en la actualidad.
-No fume más por la calle.
-No fume más en la cama, ni por las mañanas ni por las noches.
-No fume nunca para ahogar el apetito. Coma algo de fruta para distraerse o un caramelo.
-Vacíe y limpia el cenicero después de cada cigarrillo.
-Después de cada chupada, deje el cigarrillo de la mano, poniéndolo en el cenicero.
-Deje la cajetilla tan lejos de su alcance, que tenga que levantarse e ir a otra habitación cada vez que quiera fumar.
-Respire profundamente 3 veces antes de encender un cigarrillo.
-Deje el mechero y las cerillas siempre en casa, y oblíguese cada vez a pedir fuego.
-No fume nunca conduciendo el coche.
-Tome conciencia antes de fumar un cigarro de lo que quiere hacer, y aguarde 2 minutos todavía para encenderlo.
-No fume mientras aguarda a comer.
-Deje de fumar durante un trabajo manual, como el escribir o recoger las cosas.
-Fume el cigarro sólo hasta la mitad.
-A partir de hoy, aguarde 5 minutos antes de encender el cigarrillo.
-Vacíe siempre usted mismo el cenicero y apártelo todas y cada una de las veces de su vista.
-Si desea fumar un cigarro, no lo fume inmediatamente. Aguarde 10 minutos.
-Levántese inmediatamente después de comer, sin encender el cigarro y comience rápidamente con alguna otra ocupación.
-No fume si está esperando a alguien.
-Apriete y apague el cigarro después de la primera chupada y enciéndalo de nuevo.
-Estando en compañía, fume solamente un pitillo cada hora.
-Inhale sólo cada dos chupadas.
-En casa, fume solamente en un lugar fijo, pero nunca en su sillón preferido, sino más bien en una silla, la más incómoda.
-No fume jamás durante la conversación con un compañero o un conocido.
-Cuando esté fumando, no se entretenga con nada más - no lea, beba o vea la tele.
-No fume en reuniones de negocios o conferencias.
-No fume jamás cuando otros fumen en su presencia.
-Pruebe a no inhalar nunca más al fumar.
-No fume durante su horario de trabajo.
8) Pierda el miedo a la abstinencia
Pero todavía queda la nicotina. Aquí lo importante sobre todo es perder el miedo al "mono" (síndrome de abstinencia). Ninguna experiencia de prescindir de la nicotina es insoportable o insuperable. Muchos fumadores no experimentan la abstinencia y en otros no pasa de unas ligeras molestias. En cualquier caso su duración es de 10 a 15 días. ¿Qué usted no es capaz de aguantar? Seguro que usted ha superado cosas más duras.
El día que deje de fumar totalmente, y hasta aproximadamente los cinco días siguientes (generalmente no más), siga estas indicaciones:
-Beba mucha agua a lo largo del día. El agua es fantástica, ya que ayuda a acelerar la eliminación de la nicotina del organismo (limpia). Crea una sensación de saciedad que disminuye el ansia de cigarrillos y no engorda. Y, por último, beber agua todo el día mantiene atareada la boca y las manos (algo que echan mucho de menos los fumadores al principio).

-Aprenda un sencillo método de relajación. Con él controlará la ansiedad generada por la falta de nicotina. Sentado cómodamente, con los ojos cerrados y respirando pausada y suavemente, logrará alcanzar un grado suficiente de relax para conseguirlo. En la próxima unidad didáctica le explicamos un método de relajación.
No obstante, puede que piense que su ansia por la nicotina es demasiado fuerte. Dígaselo a su médico. El podrá valorar su dependencia y recetarle el chicle o el parche de nicotina. ¡Cuidado! Se trata de un medicamento con ciertas contraindicaciones. ¡Nunca se lo auto-recete!. Siga la indicación de su médico.
Una vez que haya aprendido a relajarse y los ejercicios de visualización, vuelva a trabajar sus motivos utilizándolos como escenas a imaginar tal y como allí le explicamos.
9) Ejercicios de relajación
Busque un ambiente tranquilo, aislado de ruidos, con temperatura suave y luz tenue o penumbra. Si no es posible aislarse de los ruidos utilice una música suave y monótona de fondo para enmascararlos. Póngase ropa cómoda y suelte, con los pies descalzos y abrigados, y procure no estar haciendo la digestión.
-Realice la relajación acostado boca arriba sobre una superficie cómoda, pero no excesivamente blanda, sin cruzar pies ni brazos.
-Cierre los ojos.
-Tome el aire siempre por la nariz.
-Cuando inhale, concéntrese en el sonido que provoca su propia inspiración. Aísle su mente de todo lo demás.
-Durante la inspiración, saque la barriga hacia afuera y el pecho se expande.
-Expulse el aire siempre por la boca.
-Cuando expire, piense en una palabra-meta, como relax, calma o cualquier otra similar que le pueda transmitir una sensación de quietud.
-Durante la expiración la barriga se mete hacia dentro.
-Tanto la inspiración como la expiración deben ser suaves y ligeras, sólo de vez en cuando (a instancia de nuestra propia necesidad) se realizará una inspiración algo más profunda.
-Progresivamente, el ritmo respiratorio debe ser cada vez más lento.
-Continúe durante unos diez minutos hasta que su ritmo respiratorio sea lento, suave y acompasado.
-Imagine ahora una escena lo más agradable posible, tanto si le ha pasado realmente como si se trata de una fantasía, y procure que su visualización sea lo más vívida posible. Disfrute de ella tanto tiempo como quiera.
-Para finalizar, inspire profundamente, llene a plena capacidad sus pulmones.
-Repita esta operación cinco veces.
-Abra los ojos lentamente y espere un minuto antes de levantarse
10) Ejercicios de visualización
Veamos un ejemplo práctico. Suponga que le cuesta negarse a aceptar cuando le invitan a un cigarrillo. Relájese hasta conseguir un estado profundo y reflexivo. Ahora, imagínese mentalmente que le ofrecen tabaco, pero usted amablemente rechaza el ofrecimiento explicando que ya no fuma. Después, trate de llevar a sí mismo la sensación de que esa imagen mental es posible y experiméntela como si realmente estuviese sucediendo.
Repita este sencillo ejercicio a menudo. Si es sincero en su deseo e intenciones, pronto descubrirá que la realidad se amolda a lo imaginado.
11) Planifique el Día D
Desde que comience a prepararse, y vaya reduciendo su consumo de tabaco, debe tener en mente un día (el día D) concreto para dejar de fumar completamente.
¿Qué día dejarlo? Los expertos siempre aconsejan no elegir épocas de estrés (exámenes, exceso de trabajo, etc.) para dejar de fumar. Pero no existe el día perfecto. Quizá un fin de semana pueda ser una buena opción, ya que de viernes a lunes tiene tiempo para dejar atrás el síndrome de abstinencia y tendrá más libertad para hacer los cambios de costumbres necesarios. ¡Recuerde! No lo alargue más, no es conveniente estar más de dos semanas en esta fase de reflexión, pues se corre el peligro de volver atrás.
Una vez designado el Día D, considera ese día como ¡inaplazable bajo cualquier circunstancia!
La víspera del día D.- Fúmese su último cigarro. Tire todos los cigarros que todavía pudiera tener. Aleje de su vista todo lo que tenga
relación con fumar: ceniceros, mecheros, etc.
Pida a todos los que le rodean (familia, pareja, amigos, compañeros de trabajo) apoyo y comprensión; recuérdeles que mañana es el día. Va a necesitar su ayuda. Piense que puede estar irritable y nervioso y; además de que su apoyo y paciencia pueden contribuir a que no desfallezca. Si su pareja fuma, sería ideal que intentaran dejarlo juntos.
Vuelva a leer y recordar sus motivos y trabaje la relajación-visualización con ellos. Repase la falsedad de sus excusas para fumar y piense sobre todo en los beneficios que está a punto de conseguir.
12) Cuando llega el gran día
¿Qué hacer este día? Primero levántese algo más temprano y hágase el firme propósito de dejar de fumar sólo por hoy (no es bueno que ahora piense que nunca más va a fumar).
Regálese algo de aire a los pulmones. Haga una ligera tabla respiratoria o un poco de ejercicio suave respirando profundamente. Termine su ducha matinal con un poco de agua fría.
Manténgase ocupado todo el día, pero recuerde, no haga lo mismo que cuando fumaba. Haga cosas distintas. Evite hacer las cosas que estaban íntimamente unidas al cigarro.
Quizá se note extraño, como si le faltara algo. Ocupe sus manos y su boca. Entretenga sus manos y juegue con cualquier objeto. Mastique chicle. Beba mucha agua y toda clase de zumos de frutas, preferentemente naturales y ricos en vitamina C. Si son envasados, que no tengan azúcar añadida. Esto le ayudará a eliminar más rápidamente la nicotina.
Si tiene ganas de fumar, espérese cinco minutos, relájese, y comprobará que se pasan enseguida. Las ganas de fumar serán cada vez menos intensas y frecuentes, y las superará con más facilidad.
Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas.
Al cabo de pocas semanas habrán desaparecido casi por completo.
Coma alimentos ligeros y no haga comidas pesadas. Elimine por ahora las bebidas alcohólicas o estimulantes, así como, cualquier bebida que acostumbre a ser compañera de su cigarro, como por ejemplo el café. Después de comer no se deje caer en su butaca preferida para ver la televisión o leer. Por el contrario, levántese y haga alguna actividad ligera, como lavarse inmediatamente los dientes, lavar los platos, dar un pequeño paseo, jugar una partida de parchis, etc. ¡Haga algo!
El primer día es el más difícil. Una vez superado habrá dado el paso más importante.
Estos consejos son válidos también para los días siguientes al Día D.
Creado por michel01020304 | 0 comentarios | 20/06/06 03:59

30 MeeTokens para personalizar tu Windows Live MessengerMeeZone te propone la manera más divertida de personalizar tu Windows Live...