Documentos en Los intelectuales de puro CORAZON

El nutriente más importante para que se mantenga
o aumente la masa muscular no es otro que la
proteína.Las proteínas son el material con
el que se forman los músculos que tanto nos
afanamos en construir Tienen una ventaja añadida,
cual es que para su digestión el organismo se
ve obligado a hacer un gasto calórico y a elevar
la temperatura. Este efecto calor quema también
calorías, lo que es una ayuda para eliminar
grasa. Para cubrir todas las necesidades diarias
de proteínas es necesario que en la dieta no
falte carne, pollo, pavo,huevos, atún, pescado
e incluso un buen aislado de proteína en polvo.
Una excelente opción es "Whey-Tech II". En él
se combinan el suero, la caseína micelar no
desnaturalizada y la albúmina de huevo, tres de
las fuentes proteicas más efectivas que se
conocen. El resultado final es un 90 de
proteína (idóneo para llevar a cabo una dieta
hiperproteica) y un producto que se puede
consumir en cualquier momento del día. Imaginad
por un momento lo complicado que puede ser
llevar a cabo un entrenamiento de fuerza con
"poca gasolina", pero el problema de utilizar
altas cantidades de hidratos de carbono estriba
en que su exceso favorece la secreción de
insulina, una hormona que propicia la acumulación
de tejido adiposo. Esto obliga a la moderación
a la hora de consumir hidratos. Los carbohidratos
procedentes del arroz , la pasta o las patatas
(los únicos entre los almidonados que se pueden
consumir estando a dieta) Una dieta
para eliminar grasa tiene que estar compuesta de
un número alto de pequeñas comidas(como mínimo5),
debe ser hiperproteica (es muy recomendable
Un gramo de proteína o carbohidratos produce
4.2 calorías, un gramo de grasa produce 9.4
calorías. Las calorías que no se consumen en el
cuerpo como parte de los procesos metabólicos,
serán depositadas como grasa en el tejido adipos


ESTATURA:
1.61
PESO:
60
PESO SUGERIDO MÁXIMO:
64.5
PESO SUGERIDO MÍNIMO:
51.8
SU IMC ES:
23.1
CLASIFICACIÓN:
Peso normal

mucha moderación en cuanto a la cantidad de
carbohidratos(especialmente recomendables los
fibrosos). Y, por supuesto,
inevitablemente con un contenido total de
calorías inferior a las que necesite el organismo
para llevar a cabo sus actividades diarias.
Sólo así podemos forzarle a que emplee las
reservas de tejido adiposo y a preservar el
muscular.


Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal
por 4 calorías si eres mesomorfo
(grueso con dificultades para definirte
muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular
por naturaleza, y luego multiplicar este
resultado por 10. No te preocupes si el cálculo
no es exacto ya que en días sucesivos puedes
ajustarla a tus necesidades individuales:

Peso corporal:80 Kgx4,5cal/Kgx10=3600cal(al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan
de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes
cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9calorías
1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g
de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado
anteriormente da el siguiente
resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos
y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que
posee un gramo de carbohidratos obtenemos la
cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total proteínas = 200 g / día

Total grasas = 80 g / día

Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico
y todos los nutrientes en varias comidas a lo
largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a
6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden
realizar hasta 7.
Calorias expresado cada 100 grms
Azúcar 380
Miel 300
Cacao en polvo, sin azúcar, a la taza 439
Arroz hervido 122
Arroz inflado y tostado 351
Copos de cereales 311
Copos de maíz tostado 367
Galletas "cracker" 447
Harina blanca 350
Harina integral 333
Harina de maíz 354
Macarrones hervidos 114
Pan blanco 243
Pan blanco tostado 299
Pan integral 228
Pan negro 242
Pan tostado al horno 409
Pasta 368
Sémola 352
LACTEOS Y HUEVOS
Huevo, entero 162
Yema de huevo 350
Clara de huevo 37
Crema doble 462
Crema sencilla 219
Huevo frito 230
Huevo, hervido "duro"entero 147
Huevo duro 160
Leche condensada entera 354
Leche en polvo descremada 326
Leche de vaca, en polvo, entera 500
Leche fresca entera 66
Leche fresca descremada 35
Manteca 793
Queso cremoso 813
Queso Cheddar 425
Queso Camembert 309
Queso Gruyere 465
Queso Gouda 340
Queso Parmesano 420
Yogur descremado 50
CARNES, AVES, PESCADOS
Costilla de cerdo asada 544
Costilla de ternera asada 216
Costilla de cordero asada 500
Costilla de cordero frita 629
Churrasco de ternera a la plancha 273
Pavo asado 196
Pollo asado 189
Pollo hervido 203
Bacalo fresco frito 175
Bacalao fresco al vapor 97
Langostinos 104
Lenguado al vapor 82
Lenguado frito 274
Merluza al vapor 82
Merluza asada 140
Merluza frita 160
Sardinas en conserva 294
Mejillones hervidos 87
Salmón al vapor 199
Trucha al vapor 133
FRUTAS recordar cada 100 gramos
banana 90
Aceitunas en salmuera 106
Palta 88
Damascos en conserva 106
Damascos frescos 28
Cerezas frescas 47
Damascos secos 183
Ciruelas frescas 38
Ciruelas pasas 81
Dátiles 248
Frambuesas frescas 17
Frambuesas en conserva 101
Frutillas 26
Higos frescos 41
Higos secos 214
Limones 15
Mandarinas 34
Duraznos frescos 47
Duraznos en conserva 87
Melón 24
Naranjas 35
Peras 40
Piñas 46
Plátanos 77
Pomelos 22
Uvas blancas 63
Uvas negras 60
FRUTOS SECOS
Almendras 598
Maníes 603
Coco 365
Nueces 148
Nueces de Brasil 644
VERDURAS

Achicoria 9
Alcauciles cocidos 15
Alubias cocidas 89
Apio crudo 9
Berro 15
Brócoli hervido 14
Zapallitos cocidos 7
Cebollas cocidas 13
Cebollas crudas 23
Cebollas fritas 355
Repollo crudo 25
Repollitos de Bruselas cocidos 16
Repollo colorado crudo 20
Coliflor cocida 11
Colinabos cocidos 11
Espárragos cocidos 18
Espinacas cocidas 26
Arvejas en conserva 86
Arvejas hervidas 49
Habas cocidas 43
Chauchas cocidas 7
Lechuga 11
Lentejas 86
Papas fritas 559
Papas hervidas 75
Papas asadas 123
Pepino 9
Puerros cocidos 25
Remolacha 44
Tomates crudos 14
Tomates fritos 71
Zanahorias 21

BEBIDAS ALCOHOLICAS

Cerveza común 31
Sidra 42
Jerez dulce 135
Jerez seco 114
Oporto 152
Champagne 74
Vino blanco fuerte 93
Vino blanco suave 73
Vino tinto Beaujolais 68
Vino tinto Borgoña 72
Vino tinto Chianti 65
Licores con 70 por ciento de alcohol 222
VERDURAS
Achicoria 9
Alcauciles cocidos 15
Alubias cocidas 89
Apio crudo 9
Berro 15
Brócoli hervido 14
Zapallitos cocidos 7
Cebollas cocidas 13
Cebollas crudas 23
Cebollas fritas 355
Repollo crudo 25
Repollitos de Bruselas cocidos 16
Repollo colorado crudo 20
Coliflor cocida 11
Colinabos cocidos 11
Espárragos cocidos 18
Espinacas cocidas 26
Arvejas en conserva 86
Arvejas hervidas 49
Habas cocidas 43
Chauchas cocidas 7
Lechuga 11
Lentejas 86
Papas fritas 559
Papas hervidas 75
Papas asadas 123
Pepino 9
Puerros cocidos 25
Remolacha 44
Tomates crudos 14
Tomates fritos 71
Zanahorias 21
ACEITES Y GRASAS
Aceite de oliva 930
Margarina 795
Ello depende de lo rápidas que sean las
digestiones y del apetito que se tenga. Podemos
suponer que vamos a hacer 5 comidas a las
siguientes
horas:08.00h,11.30 h,14.30 h,18.30 h y 22.00 h.

Grasas
Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo,
más del doble que la proteína y carbohidratos,
se encuentra en los aceites, mantequillas,
crema, embutidos etc.Con respecto al gasto
puntual de calorías que suponen algunas

actividades, los facultativos señalan que :
• Andar en bicicleta, a unos 10 kilómetros
por hora, consume alrededor
de 240 calorías por hora.
•Correra15kilómetros por hora
consume1280calorías por hora.

• Caminar a 3,2 kilómetros por hora,
alrededor de 240 calorías por hora.

• Caminar a 4,8 kilómetros por hora,
320 calorías por hora

• Caminar a 7,2 kilómetros por hora,
440 calorías por hora.

Actividad Gasto por minuto Gasto por Hora
Pasar la aspiradora 3.8 114
Lavar platos 206 78
Barrer 2.2 66
Fregar el suelo 2.5 75
Hacer la cama 3 90
Lavar ropa 2.7 81
Planchar 3.1 93
Cocinar 2.4 72
Limpiar ventanas 4 120
Ver TV 0.5 15
Conducir 2 60
2
Caminar a 3,5 km /hora 3 90
Caminar a 5 km /hora 4 120
Bajar escaleras 6.8 204
Subir escaleras 17.5 525
Bailar 4 120

consumimos.

* Las proteínas son necesarias para formar y
mantener la masa muscular, la sangre, la piel y
los huesos, así como otros tejidos y órganos del
cuerpo.
* Los hidratos de carbono y las grasas son la
fuente principal de energía, aunque algunas
grasas también son necesarias como "materiales
de construcción" y para ayudar al cuerpo a
utilizar determinadas vitaminas.
* Las vitaminas y sales minerales son necesarias
en cantidades más reducidas que las proteínas,
las grasas y los hidratos de carbono, pero son
esenciales para una buena nutrición. Algunos
minerales forman parte también de
los tejidos corporales; por ejemplo, los huesos
y los dientes contienen calcio y flúor y la
sangre contiene hierro.
Los carbohidratos o hidratos de carbono abarcan
la fruta, vegetales, cereales y granos y sus
derivados como el pan, la pasta, las harinas, y
en cierta medida, las legumbres.
* Los alimentos ricos en proteínas son las carnes
de todo tipo, las aves de corral, el pescado, los
frijoles, los guisantes, la soja, el maní, la
leche, el queso, el yogurt y los huevos.
* Los alimentos ricos en hidratos de carbono son
el arroz, el maíz, el trigo y otros cereales,
todos los tipos de papas, el ñame y las raíces
amiláceas y el azúcar.
* Los alimentos ricos en grasas son los aceites,
algunos tipos de carne y productos cárnicos, la
grasa de cerdo, la mantequilla, el ghee y algunos
otros productos lácteos, la margarina, algunos
tipos de pescado, las nueces y la soja.
* Los alimentos ricos en vitamina A son las
hortalizas de hoja verde oscura, la zanahoria,
la batata de color amarillo oscuro, la calabaza,
el mango, la papaya, los huevos y el hígado.
* Los alimentos ricos en vitaminas B son las
hortalizas de hoja verde oscura, el maní, los
frijoles, los guisantes, los cereales, la carne,
el pescado y los huevos.
* Los alimentos ricos en vitamina C son las
frutas y la mayoría de las hortalizas, incluidas
las papas.
* Los alimentos ricos en hierro son la carne, el
pescado, el maní, los frijoles, los guisantes,
las hortalizas de hoja verde oscura y los frutos
secos.








Creado por gabrielmajorana | 0 comentarios | 28/11/08 20:42

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